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L'ALLENAMENTO
Un adeguato allenamento è indispensabile per ottenere i risultati migliori con il minimo sforzo.
L'allenamento risulta necessario per chi svolge un'attività sedentaria: affrontare fisicamente preparati un'escursione o una ascensione vuol dire, in primo luogo, sicurezza.
La fatica è infatti uno dei maggiori pericoli di chi si muove in montagna, ad ogni livello, tanto è vero che la maggior parte degli incidenti avviene sulla via del ritorno, quando si è accumulata la fatica.
L'escursionismo e l'alpinismo a medi livelli sono classificati come sport di resistenza; sono infatti caraterizzati dalla ripetitività del movimento, dall'impegno di una elevata percentuale della massa muscolare e da contrazioni muscolari di tipo istonico: le fibre muscolari, cioè, si allungano e si accoorciano ritmicamente, il che comporta, per sforzi prolungati, un più favorevole apporto di sangue ai muscoli stessi.
SEMPLICI TEST DI EFFICENZA FISICA
CONTROLLO POSTURALE
Appoggiato completamente contro una parete, come mostra la figura 01, verificare quali sono i punti di contatto con la parete stessa; prova a sentire le tensioni muscolari per mantenere l'aderenza alla parete, specie a livello muscolare, cervicale, scapolare, lombare, ecc. ecc..
CONTROLLO DELLA MOBILITA' DELLE SPALLE
Con una bacchett, impugnata come nella figura 02, provare ad effettuare un voltabraccia, portando la bacchetta a contatto con i glutei senza lasciare la presa; più l'esercizio sarà svolto con mani ravvicinate, maggiore sarà la mobilità.
Un altro esercizio per controllare ed incrementare la mobilità delle spalle, consiste nel cercar di far toccare le dita delle mani dietro il dorso come nella figura 03; più si riesce ad agganciare le dita, maggiore sarà la mobilità.
CONTROLLO DELL'EQUILIBRIO
Prova ad assumere la posizione della figura 04 ed a rimanere immobile per un certo numero di secondi. Più si rimane stabili ed immobili, maggiore sarà il proprio equilibrio fisico.
CONTROLLO DELLA MOBILITA' DORSO-LOMBARE
Questo test può essere eseguito in vari modi:
a) portando le mani a toccare i piedi con una flessione del busto figura 05
b) facendo la stessa cosa, ma con i piede su di un rialzo
Maggiore sarà la tua mobilità, più vicino andrai ai piedi od al piano terreno.
CONTROLLO DELLA MUSCOLATURA ADDOMINALEQuesto test può essere eseguito in vari modi:
a) esattamente come da figura 06, cerca di arrivare seduto con le braccia alte
b)partendo con le mani dietro alla nuca, fai la stessa cosa, ma senza mai sollevare i piedi da terra
c) parti completamente supini e vedi quante volte riesci a portare le gambe tese ed unite in alto
CONTROLLO DELL'AFFATICAMENTO CARDIO-VASCOLARE
Corri sul posto per circa 3 minuti di seguito e senza fermarti, ed osserva in te alcuni fenomeni fisiologicic ome da figura 7:
a) il tuo cuore è salito come battito rapidamente?
b) la sudorazione si è fatta abbondante?
c) il respiro è diventato affannoso?
d) quando yi sei fermato, il battito cardiaco è ritornato "basso" entro 1 minuto?
CONTROLLO DELL'AFFATICAMENTO E RECUPERO CARDIO-VASCOLARE
Controlla il numero delle tue pulsazioni a riposo ed effettua 30 saltelli consecutivi continui come da figura 8:
Dopo aver contato le nuove pulsazioni, applica la seguente formula:
[(P0 + P1 + P2) -200] /10 = Indice di Ruffier
dove:
P0 = Pulsazioni a riposo
P1 = Pulsazioni subito dopo aver compiuto lo sforzo
P2 = Pulsazioni 1 minuto esatto dopo lo sforzo
se il risultato è compreso tra:
00 e 06 = hai un recupero molto buono
07 e 12 = hai un recupero buono
13 e 16 = hai un recupero medio
da 17 in su = hai un recupero scadente
CONTROLLO DELLA MOBILITA' DELL'ANCA
Come da figura 09, senza l'aiuto delle mani, siediti a destra ed a sinistra; ci riesci?
a) prova ad effettuare questo esercizio con le mani alle spalle
b) riprova con le mani dietro la nuca
Dove farai più fatica, l'anca sarà meno mobile.
CONTROLLO DELLA FORZA DEI TRICIPIDI E DEI DELTOIDI
Le mani vanno tenute ravvicinate. Cerca di fare, in trenta secondi, il maggior numero di piegamenti senza toccare terra con l'addome ed il petto come da figura 10:
CONTROLLO DELLA FORZA BRACCIA E PETTORALI
Questa volta l'esercizio è più facile, ma porta le mani in appoggio sule terreno un pò avanti come da figura 11:
CONTROLLO DELLA FORZA E RESISTENZA DELLE GAMBE
Cronometra quanto tempo riesci a stare appoggiato alla parete, esattamente come da figura 12:
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